Pentru adulții sănătoși, o cantitate de până la aproximativ 400 mg de cofeină pe zi este considerată, în general, sigură, adică în jur de trei–patru cafele obișnuite. O singură doză de până la circa 200 mg nu ridică, de regulă, probleme. În sesiune, limita este depășită ușor, pentru că la cafea se adaugă ceaiul, băuturile energizante și sucurile de tip cola.
Câtă cofeină conțin băuturile obișnuite?
Cantitatea de cofeină variază mult între băuturi și chiar între două cești din aceeași băutură, în funcție de boabe, de metoda de preparare și de mărimea porției. Valorile de mai jos sunt orientative.
| Băutură sau aliment | Porție | Cofeină aproximativă |
|---|---|---|
| Espresso | o porție, 30–60 ml | 60–80 mg |
| Cafea la filtru | o cană de 200–250 ml | 90–150 mg |
| Ceai negru | o cană de 200–250 ml | 40–60 mg |
| Ceai verde | o cană de 200–250 ml | 25–45 mg |
| Băutură energizantă | o doză de 250 ml | în jur de 80 mg |
| Băutură de tip cola | o doză de 330 ml | 30–40 mg |
| Ciocolată neagră | 50 g | 20–40 mg |
Băuturile energizante în doze mari, de 500 ml, conțin de obicei dublul cantității din tabel. Eticheta lor indică precis conținutul de cofeină.
Ce efecte are prea multă cofeină?
Prea multă cofeină produce neliniște, tremur ușor al mâinilor, palpitații, agitație, tulburări digestive și dificultăți de adormire. Paradoxal, concentrarea scade când doza este prea mare, pentru că agitația înlocuiește atenția limpede. Sensibilitatea diferă mult de la o persoană la alta: unii dorm liniștit după o cafea de seară, alții simt efectul toată noaptea.
Persoanele cu probleme cardiace, cu tensiune arterială mare, cu anxietate sau care iau medicamente, precum și femeile însărcinate, pentru care limita orientativă este mai mică, discută cu medicul cantitatea potrivită.
Cât timp rămâne cofeina în organism?
Cofeina rămâne activă mai multe ore: timpul de înjumătățire este, la majoritatea adulților, de aproximativ 3–7 ore. Asta înseamnă că din cafeaua băută la ora 17 poate rămâne aproximativ jumătate în organism la ora 22. De aceea, ultima cafea se bea de regulă cu cel puțin 6–8 ore înainte de culcare.
Somnul este momentul în care se consolidează ce s-a învățat ziua, așa că o cafea târzie poate anula avantajul orelor în plus petrecute la birou, după cum arată și articolul despre somnul în sesiune și nopțile albe.
Cum se folosește cofeina în zilele de învățat?
Cofeina se folosește cel mai bine în doze mici, distribuite în prima parte a zilei, înaintea sarcinilor care cer cea mai mare atenție.
- Prima cafea poate fi băută după micul dejun, nu pe stomacul gol.
- O doză mică înainte de blocul de studiu dificil ajută mai mult decât o cană mare băută din obișnuință.
- Fiecare cafea se însoțește de un pahar de apă, după recomandările din ghidul despre hidratarea în zilele de studiu.
- Băuturile energizante nu se combină cu alcoolul și nu se beau mai multe la rând.
Cum se reduce cofeina fără dureri de cap?
Cofeina se reduce fără dureri de cap prin scădere treptată, cu aproximativ 10–25% la câteva zile, nu prin oprire bruscă. Renunțarea de la o zi la alta provoacă, la mulți consumatori obișnuiți, dureri de cap, oboseală și iritabilitate, care apar de obicei în prima zi și pot dura câteva zile.
- Se notează timp de câteva zile toate sursele de cofeină, inclusiv ceaiul și sucurile.
- Se renunță întâi la consumul de după-amiază și de seară.
- O parte din cafele se înlocuiesc cu cafea decofeinizată sau amestecată pe jumătate.
- Ceaiul negru poate lua locul unei cafele, cu o cantitate mai mică de cofeină.
Ce susține energia în sesiune în afară de cafea?
Energia în sesiune este susținută mai sigur de somn regulat, mese la ore fixe și pauze cu mișcare decât de doze tot mai mari de cofeină. O masă cu proteine și cereale integrale menține atenția mai constant decât un produs dulce băut în grabă. Idei de mese simple se găsesc în ghidul despre alimentația echilibrată în cămin. Oboseala care persistă după câteva nopți de somn bun merită discutată cu medicul de familie.
